Un ventre qui grossit et qui rend difficile de trouver une position de sommeil confortable, le besoin fréquent d’uriner et une certaine inquiétude quant aux changements qu’entraînera la naissance du bébé ne sont que quelques-unes des causes d’insomnie pendant la grossesse, un problème courant chez de nombreuses femmes enceintes.
Heureusement, les astuces pour mieux dormir, même pendant cette période, ne manquent pas. Instaurer une routine du soir relaxante qui préparera la future maman au coucher, mais une alimentation saine et légère, une activité physique régulière pendant la journée et la précaution de boire juste avant de se coucher pour éviter de se réveiller pour uriner sont également très importantes.
Insomnies pendant les premier mois de la grossesse
Le manque de sommeil pendant la grossesse, alors même que le corps a le plus besoin de repos, est un problème courant pour de nombreuses femmes tout au long des neuf mois, avec des causes différentes selon le stade de la grossesse.
Premier trimestre de grossesse
Cette période est caractérisée par une somnolence diurne intense due à un taux de progestérone (hormone typique de la grossesse) anormalement élevé dans le sang et à l’activité physique intense que la grossesse impose à l’organisme. Il faut savoir que dès les premières semaines de grossesse, la circulation sanguine augmente considérablement, ce qui sollicite davantage le cœur, les poumons et les reins.
Ce surmenage rend la femme enceinte constamment fatiguée et en manque de siestes fréquentes. Cependant, ce besoin constant de sommeil pendant la journée peut entraîner des insomnies nocturnes.
Se reposer durant les trois premiers mois est également difficile en raison de la sensibilité des seins, des envies fréquentes d’uriner et des nausées, qui obligent parfois la femme enceinte à se lever pour y remédier. Il est également important de se rappeler que l’état émotionnel peut aussi affecter et perturber le sommeil.
Deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre de grossesse, la situation s’améliore souvent : le taux de progestérone se stabilise et les nausées disparaissent généralement. Le corps s’est alors habitué à cette nouvelle situation et la future maman devrait profiter de cette période particulièrement agréable pour bien se reposer.
Un inconvénient pourrait toutefois être l’augmentation du volume de l’utérus, qui exerce une pression à la fois sur le diaphragme, provoquant des difficultés respiratoires lorsqu’on dort sur le dos, et sur la vessie, ce qui entraîne des mictions fréquentes.
Troisième trimestre
Au cours des trois derniers mois, la situation se complique, l’inconfort s’intensifie et trouver le sommeil devient un véritable défi. La principale raison ? Le ventre volumineux qui oblige la femme à adopter des positions de sommeil parfois inconfortables ou où le poids du bébé est trop prononcé, rendant l’endormissement difficile.
Le fœtus exerce également une pression sur la vessie, provoquant des envies fréquentes d’uriner, et sur l’estomac, qui se trouve comprimé, entraînant des brûlures d’estomac désagréables. Enfin, le bébé se fait sentir par des coups de pied et des roulades fréquents qui, bien qu’appréciés par la future maman, la réveillent brusquement et interrompent son sommeil.
L’aspect émotionnel joue également un rôle : l’anxiété anticipatoire et l’inquiétude liées à l’ accouchement imminent et aux changements à venir peuvent détériorer la qualité du sommeil.
Pourquoi l'insomnie pendant la grossesse ?
L’insomnie pendant la grossesse est un trouble fréquent, aux causes à la fois physiques et émotionnelles, souvent interdépendantes.
Causes physiques
Les principales causes d’insomnie chez les femmes enceintes sont les taux particulièrement élevés de quatre hormones :
Progestérone : Cette hormone a pour fonction de favoriser le relâchement de la paroi musculaire de l’utérus afin de bloquer ses contractions et d’empêcher l’expulsion du fœtus.
Œstrogènes : Leur fonction est d’augmenter la vitesse du flux sanguin dans le placenta, ce qui nourrit et oxygène le fœtus, assurant ainsi sa nutrition.
L’HGC ou gonadotrophine chorionique humaine : Elle est responsable du maintien de la vie du corps jaune (ce qui reste du follicule) qui a pour fonction de produire des œstrogènes et de la progestérone.
Prolactine : Prépare le sein à l’allaitement futur en stimulant la production de lait.
Parmi les autres causes d’insomnie pendant la grossesse, on peut citer :
Des crampes dues à une carence en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium provoquent des réveils nocturnes soudains chez la future maman, qui ressent de fortes contractions musculaires, notamment dans les mollets et les cuisses.
Gonflement et picotements dans les mains et les jambes, dus à un ralentissement de la circulation sanguine
Tension et douleurs mammaires
Augmentation du volume de l’utérus qui comprime le diaphragme, la vessie et l’estomac
Ventre qui grossit, vous empêchant de dormir dans votre position habituelle
Besoin d’uriner fréquemment, même pendant la nuit
Mouvements fœtaux
Causes émotionnelles
L’insomnie pendant la grossesse est sans aucun doute aussi due à une composante psychologique liée à l’anxiété. Bien qu’agréable, l’attente accroît les craintes de la mère pour sa propre santé et celle de son enfant à naître, la peur de ne pas être à la hauteur, ou encore la peur de ne pas pouvoir faire face au grand bouleversement qu’elle s’apprête à vivre.
Toutes ces angoisses refont souvent surface la nuit, lorsque l’esprit s’éclaircit, nous empêchant de bien dormir.
L'insomnie pendant la grossesse est-elle nocive pour le bébé ?
Pendant la grossesse, la mère et le bébé vivent en symbiose, et de ce fait, tout problème rencontré par la mère a tendance à affecter le bébé. L’insomnie chronique pendant la grossesse pourrait donc également entraîner des problèmes pour le fœtus : selon certaines études, le manque de sommeil pourrait être lié au diabète gestationnel.
Les femmes enceintes qui dorment peu peuvent également souffrir d’une augmentation de la pression artérielle.
Combattre l'insomnie pendant la grossesse
Il existe de nombreux conseils utiles pour lutter contre l’insomnie pendant la grossesse et améliorer la quantité et la qualité du sommeil nocturne des femmes enceintes :
Instaurez un rituel du soir relaxant : Selon vos préférences, vous pouvez boire un verre de lait chaud au miel, lire un livre, écouter de la musique relaxante, prendre un bain de pieds ou regarder un film en toute tranquillité.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, afin d’établir un rythme veille-sommeil régulier.
Prenez un dîner léger, en évitant les stimulants tels que le café, les boissons au cola, les aliments épicés ou aromatisés.
Lire aussi : Faut-il éviter la consommation du café pendant la grossesse ?
Consommez des aliments qui favorisent le sommeil, comme les céréales complètes, riches en glucides complexes reconnus pour leurs propriétés soporifiques. Les bananes sont très importantes, non seulement pour lutter contre les crampes nocturnes grâce à leur teneur élevée en potassium, mais aussi pour leur teneur en sérotonine, une substance chimique impliquée dans le processus biochimique d’endormissement. Enfin, le lait et les yaourts contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine, une substance apaisante.
Vous pouvez prendre des remèdes à base de plantes (camomille, mélisse et tilleul) sous forme de tisanes ou de gouttes, mais toujours après avoir consulté votre gynécologue.
Buvez beaucoup de liquides pendant la journée, mais réduisez votre consommation de liquides avant de vous coucher afin de limiter les réveils dus à l’envie d’uriner.
Reposez-vous sur un bon matelas : S’il est trop ferme, il risque de ralentir la circulation sanguine en raison d’une pression corporelle excessive, à l’inverse, s’il est trop mou, il peut provoquer des creux inconfortables au niveau des zones les plus sensibles, comme la nuque et le dos. L’idéal est d’opter pour un matelas en latex ou un matelas à ressorts et lattes en bois.
Adopter certaines positions de sommeil, comme dormir sur le dos avec la tête reposant sur un oreiller de hauteur moyenne, pour permettre à la cage thoracique de se dilater au maximum, ou sur le côté, de préférence le gauche, les jambes repliées, afin de ne pas faire reposer le poids du bébé sur le dos. Cette position prévient également la compression de la veine cave inférieure, qui ramène le sang des jambes vers le cœur.
Pratiquez une activité physique modérée pendant la journée (en l’absence de contre-indications), comme un peu de natation, une longue promenade ou un peu de yoga ou de pilates.
Pensez à utiliser des coussins spécialement conçus pour les femmes enceintes, qui vous aideront à trouver une position plus confortable ou à soutenir votre ventre qui s’arrondit.
évitez d’utiliser des appareils électroniques avant d’aller au lit
Apprenez à vous détendre en respirant profondément.
Participer à un cours de préparation à l’accouchement pour partager ses craintes, ses doutes et ses questions avec d’autres femmes enceintes contribue certainement à apaiser les tensions, ce qui est bénéfique pour le sommeil.
FAQ
Quand commencent les insomnies de grossesse ?
Les insomnies peuvent apparaître dès le premier trimestre, souvent à cause des changements hormonaux et des besoins fréquents d’uriner la nuit. Elles deviennent plus marquées à partir du deuxième trimestre, lorsque le ventre s’arrondit et que la position de sommeil devient moins confortable.
Pourquoi une femme enceinte n'arrive pas à dormir la nuit ?
Plusieurs facteurs expliquent ces nuits agitées : hormones, inconfort physique, stress, reflux gastriques ou envie d’uriner. À cela s’ajoutent parfois les mouvements du bébé et l’anxiété liée à l’accouchement. Le sommeil devient plus léger et les réveils nocturnes plus fréquents à mesure que la grossesse avance.
À quel moment l'insomnie de grossesse atteint-elle son pic ?
L’insomnie atteint souvent son pic au troisième trimestre, quand la fatigue, le poids du ventre et les douleurs lombaires s’intensifient. Le corps se prépare aussi inconsciemment aux réveils nocturnes du futur bébé. Après l’accouchement, le sommeil retrouve progressivement son équilibre.
